1. חימום מפרקים ופתיחת טווחי תנועה
   
2. חימום דינאמי – חזרה על תנועות גוף בסיסיות להעלאת חום הגוף והכנה יעילה יותר לאימון
   
   
3. למידה ותרגול טכני תנועות משקל גוף בסיסיות:
   – סקוואט
   – שכיבות שמיכה
   – מתח
   – קפיצה בדלגית
   – תרגילי ליבה
   – הליכות בסגנון חיות
   
   
4.  מטקון – תרגול וחשיפה לאימון בעצימות גבוהה
   
   
5. מוביליטי – שחרור שרירים ונקודות לחץ עם כדור לקרוס וגליל ספוג

1. חימום מפרקים ופתיחת טווחי תנועה
   
   
2.  חימום דינאמי – חזרה על תנועות שלמדנו באימון הראשון להעלאת חום הגוף והכנה יעילה יותר לאימון.
   
   
3. סדנת תרגילי כוח:
   – באק/פרונט סקוואט
   – דדליפט ונגזרותיו
   – לחיצת כתפיים ונגזרותיה
   – חתירה
   
   
4. מטקון – תרגול וחשיפה לאימון בעצימות גבוהה
   
   
5. מוביליטי – שחרור שרירים ונקודות לחץ עם כדור לקרוס וגליל ספוג

1. חימום מפרקים ופתיחת טווחי תנועה
   
   
2. חימום דינאמי – חזרה על תנועות שלמדנו באימונים קודמים להעלאת חום הגוף והכנה יעילה יותר לאימון.
   
   
3. סדנת תרגילי כח מתפרץ:
   – קפיצות על קופסה
   – הנפות קטלבל
   – זריקה והטחה של כדורי כח
   – הנפות משקולות יד
   
   
4. מטקון – תרגול וביצוע אימון בעצימות גבוהה
   
   
5. מוביליטי – שחרור שרירים ונקודות לחץ עם כדור לקרוס וגליל ספוג

1. חימום מפרקים ופתיחת טווחי תנועה
   
   
2. חימום דינאמי – חזרה על תנועות שלמדנו באימונים קודמים להעלאת חום הגוף והכנה יעילה יותר לאימון.
   
   
3.  חזרה על תרגילי משקל גוף והכוח הבסיסיים שלמדנו:
   – הליכת דב
   – שכיבות שמיכה
   – מתח
   – סקוואט עם מוט
   – דדליפט
   – לחיצת כתף

4. מטקון – תרגול וביצוע אימון בעצימות גבוהה

5. מוביליטי – שחרור שרירים ונקודות לחץ עם כדור לקרוס וגליל ספוג

1.  חימום מפרקים ופתיחת טווחי תנועה
   
   
2. חימום דינאמי – חזרה על תנועות שלמדנו באימונים קודמים להעלאת חום הגוף והכנה יעילה יותר לאימון.
   
   
3. אימון טכניקות סבולת לב-ריאה ויכולת אירובית
   – ריצות
   – חתירה במכונה
   – קפיצה בדלגית
   – ברפיז (סמוך קום)
   – תרגילי ליבה
   
   
4. מטקון – תרגול וביצוע אימון בעצימות גבוהה
   
   
5. מוביליטי – שחרור שרירים ונקודות לחץ עם כדור לקרוס וגליל ספוג

1. חימום מפרקים ופתיחת טווחי תנועה
   
   
2. חימום דינאמי – חזרה על תנועות שלמדנו באימונים קודמים להעלאת חום הגוף והכנה יעילה יותר לאימון
   
   
3. נלמד תנועות מוט מתקדמות יותר, ותרגילי משקל גוף חדשים:
   – טראסטר
   – סומו דדליפט היי פול
   – לאנג׳ים
   – היפ טראסט
   – החזקות סטטיות באוויר 
   – הרמת רגליים בתלייה על מתח
   
   
4. מטקון – תרגול וביצוע אימון בעצימות גבוהה
   
   
5.  מוביליטי – שחרור שרירים ונקודות לחץ עם כדור לקרוס וגליל ספוג

1. חימום מפרקים ופתיחת טווחי תנועה
   
   
2. חימום דינאמי – חזרה על תנועות שלמדנו באימונים קודמים להעלאת חום הגוף והכנה יעילה יותר לאימון
   
   
3. נטעם מעולם ההנפות האולימפיות ברמה בסיסית:
   – סנאץ׳ (הנפה)
   – אוברהד סקוואט (סקוואט עם מוט מעל הראש)
   – קלין אנד ג׳רק (דחיקה)
   
   
4. מטקון – תרגול וביצוע אימון בעצימות גבוהה
   
   
5. מוביליטי – שחרור שרירים ונקודות לחץ עם כדור לקרוס וגליל ספוג

1. חימום מפרקים ופתיחת טווחי תנועה
   
   
2. חימום דינאמי – חזרה על תנועות שלמדנו באימונים קודמים להעלאת חום הגוף והכנה יעילה יותר לאימון
   
   
3. חזרה על מגוון תנועות חשובות שתפגשו באימוני הקבוצה
   
   
4. ביצוע בנצ׳מארק – אימון כושר המודד את היכולות שלכם, ייתן לכם נקודת פתיחה למסע שהתחלתם
   
   
5. מוביליטי – שחרור שרירים ונקודות לחץ עם כדור לקרוס וגליל ספוג
   
   
6. חלוקת תעודות לסיום הקורס ושיחה קצרה על העתיד